Plan
W 2010 roku wziąć udział i oczywiście ukończyć londyński maraton. W chwili tworzenia tej strony zostało jeszcze dokładnie półtora roku przygotowań.
Hmmmm… a może 20ego września 2009 w Berlinie?. Taaaa……. Wir gehen nach Berlin!
Żeby nie było, że mnie kierownik nie ostrzegał: Top Ten Reasons Not to Run Marathons.
Starty
Wyniki
- Cambridge Fun Run 14 listopada 2008
Listy startowe
- Poznański Półmaraton 29 marca 2009
- Dziesięciolecie Cambourne 5 kwietnia 2009
- Maraton Berliński 20 września 2009
Trening
23 - 29 marca 2009
| dzień | czas | komentarz |
16 - 22 marca 2009
W tym tygodniu psychicznie fatalnie się czułem…
| dzień | czas | komentarz |
| sobota | 4mile | bieżnia a potem siłownia |
9 - 15 marca 2009
| dzień | czas | komentarz |
| wtorek | 4mile | bieżnia |
| środa | 5mil | idzie wiosna, biegałem na krótkim rękawku |
| czwartek | 4mile | cały dystans z prędkością 11km/h; wydaje mi się, że biegając na bieżni w zamkniętym pomieszczeniu wentylacja w moich butach nie działa tak efektywnie jak podczas biegania na zewnątrz… |
| niedziela | 11mil | Cambridge->Cambourne, a żele energetyczne wydają się działać |
2 - 8 marca 2009
| dzień | czas | komentarz |
| wtorek | 3mile | fatalna pogoda, silny wiatr i deszcz |
| środa | 10mil | bieżnia, bieg trzech tysięcy oddechów, ostatnie 2 mile musiałem zwolnić do 9km/h |
23 lutego - 1 marca 2009
Ciąg dalszy tygodnia czwartego…
| dzień | czas | komentarz |
| poniedziałek | <3mile | miało być 5, ale chciałem zmierzyć maksymalne tętno wysiłkowe, bieg z narastającą prędkością przez prawie pół godziny, ale cały wysiłek poszedł na marne, bo zapomniałem włączyć pulsometru (z odczytów na bieżąco - maksymalny 186), zastanawiam się nad odpoczynkiem we wtorek |
| środa | 3mile | znów bieżnia, zacząłem od 10km/h skończyłem na 12 |
| czwartek | 8mil | zbyt agresywnie biegałem poprzedniego dnia, do tego prawdopodobnie miałem za mało czasu na odpoczynek i regenerację - w rezultacie nogi jak z drewna, ale dałem radę |
| sobota | 30min | skoro mój średni czas to 1 mila w 10 minut, więc biegałem na czas; ładne to Liège |
| niedziela | 45min | znów Liège, powinno być 50min, ale spieszyłem się, bo zaraz po bieganiu prysznic, śniadanie i na strzelnicę! |
16 - 22 lutego 2009
Sobota była bardzo owocnym dniem:
- kupiłem bidon
- w Advance Performance podczas video gait analysis okazało się, że całkiem poprawnie biegam, więc jedyne czego potrzebuje to amortyzacja; nie jestem do końca przekonany czy wolę buty które ściśle obejmują stopę, czy trochę luźniejsze w przedniej części, ale po dłuższym zastanowieniu i biegach próbnych poza sklepem(!) zdecydowałem się na obuwie luźniejsze i bardziej amortyzowane - Saucony Progrid Echelon
- mam skarpetki dla maratończyków, strasznie drogie…
- zdecydowałem się na krótkie spodenki z wszytą bielizną
- miałem spotkanie z trenerem (najlepszy czas - 2:32), który:
- po usłyszeniu od kiedy, ile biegam i jaki mam plan (półmaraton na koniec marca i maraton we wrześniu) stwierdził, że dam radę
- polecił trzymać się planu treningowego z książki i biegać 4 razy w tygodniu
- zalecił i zademonstrował ćwiczenia siłowe na nogi
- stwierdził, że im mniej powyżej pasa, tym szybciej się biegnie :) ale dla uspokojenia mnie zasugerował dwa ćwiczenia na górne partie mięśni
- kazał odpocząć jeden dzień, a potem zmierzyć sobie maksymalne tętno wysiłkowe na bieżni zwiększając prędkość co 3 minuty o 1km/h
- umówił się na kolejne spotkanie po zakończeniu planu trenigowego, żeby ustalić co robić pomiędzy czerwcem a wrześniem (o to samo zapytam kolegę z pracy, który jest lokalnym teoretycznym guru od biegania - nic dziwnego skoro jego dziewczyna biega maraton w czasie 2:50)
| dzień | czas | komentarz |
| środa | 3mile | taki dystans nie robi już na mnie wrażenia |
| piątek | 7mil | udało się! i jestem w stanie utrzymać tempo poniżej 10 minut na milę |
| sobota | 3mile | po raz pierwszy na bieżni, początek tygodnia czwartego |
9 - 15 lutego 2009
| dzień | czas | komentarz |
| wtorek | <1mila | topniejący śnieg, po kilku minutach miałem przemoczone buty i lodowate stopy |
| środa | 6mil | 12 okrążeń, całość po twardej nawierzchni |
| sobota | 3mile | tydzień trzeci! |
| niedziela | 4mile | chyba niewystarczająco się rozciągałem po sobotnim bieganiu, łydki jak kamienie… |
2 - 8 lutego 2009
| dzień | czas | komentarz |
| niedziela | 4mile | tydzień drugi - bieganie po śniegu i lodzie w krainie deszczowców |
28 stycznia - 1 lutego 2009
| dzień | czas | komentarz |
| środa | 4mile | zbyt mokro, buty przemoczone, w czasie deszczu muszę jednak biegać po twardej nawierzchni |
| piątek | 3mile | tydzień drugi - kiepskie samopoczucie psychiczne, ale dałem radę biegać |
21 - 25 stycznia 2009
Mało biegania, dużo przeprowadzania się i sprzątania.
| dzień | czas | komentarz |
| sobota | 3mile | zbyt długa przerwa… |
14 - 18 stycznia 2009
Tydzień po poznańskim półmaratonie jest bieg na 10km z okazji dziesięciolecia Cambourne. Zarejestrowałem się w czwartek, wkrótce moje nazwisko powinno się znaleźć na liście startowej (już jest - numer 287!).
| dzień | czas | komentarz |
| wtorek | 6mil | brak GPS / krokomierza, błąd w obliczeniach i zamiast 4 mil przebiegłem 6 w czasie ok 1 godziny |
7 - 11 stycznia 2009
Ostatni tydzień programu wstępnego. Od niedzieli - właściwy program przygotowawczy!
| dzień | czas | komentarz |
| środa | 30min biegu | 4 dni przerwy w bieganiu, 3 dzień zimy/śniegu w krainie deszczowców |
| piątek | 10min biegu | bardzo marzły mi palce u stóp, skończyłem szybciej żeby ich nie odmrozić |
| sobota | 30min biegu | troszkę śliskie chodniki |
| niedziela | 3mile | czas poniżej pół godziny, ciężko się biega po 4 godz snu |
29 grudnia 2008 - 4 stycznia 2009
Kontynuuję bieganie dwa dni z rzędu, a potem dzień przerwy na odpoczynek.
W tym piątek powinienem rozpocząć ostatni tydzień programu wstępnego.
Rozpocząłem wspomaganie organizmu witaminami (suplement diety dla dorosłych - Centrum z luteiną). Oraz siarczanem glukozaminy (na stawy).
| dzień | czas | komentarz |
| poniedziałek | 30min biegu | nie miałem siły biegać rano, więc biegałem wieczorem, niby wszystko w porządku, ale podczas schodzenia ze schodów strzyka mi w kolanach… |
| wtorek | 30min biegu | wieczór, ciemność, mgła i -4 stopnie |
| czwartek | 30min biegu | bezwietrznie, po biegu starałem się zmierzyć Tmax matodą podaną w "Biegiem przez życie" (3 okresy jednominutowego jak najszybszgo biegu oddzielone minutowym truchtem) i wyszło 182 - dziwne bo któryś z wcześniejszych pomiarów pulsometru wskazał 191… trzeba będzie powtórzyć test |
| piątek | 30min biegu | ciemno, zimno, podły nastrój… i gdzie te endorfiny? |
22 - 28 grudnia 2008
Zapisałem się na maraton w Berlinie. Teraz organizatorzy powinni ściągną pieniądze z konta i mam nadzieję potwierdzić mój udział i być może przyznać numer startowy. W sumie zapłaciłem 85 euro (opłata rejestracyjna, bawełniana koszulka pamiątkowa, dwie porcje makaronu, wypożyczenie "czipa" do pomiaru czasu).
W sobotę rozpocząłem tydzień dziesiąty planu wstępnego.
| dzień | czas | komentarz |
| wtorek | 25min biegu + 5min marszu | szarobura pogoda i mżawka, ale windstoper to jest to! |
| środa | 25min biegu + 5min marszu | nie wyspałem się i ciężko mi się biegało |
| piątek | 25min biegu + 5min marszu | Bath - wiem już jak dobiec do kanału, jutro pobiegne w stronę centrum |
| sobota | 30min biegu | Bath - pobiegłem w stronę centrum i… nie dobiegłem, cała trasa po asfalcie a kolana nic! |
15 - 21 grudnia 2008
W poniedziałek dotarł pulsometr, we wtorek obudziłem się bez bólu głowi i gardła, więc po 2 tygodniach przerwy znów biegam!
Zadzwoniłem do organizatorów półmaratonu i… numer startowy: 105!
| dzień | czas | komentarz |
| wtorek | (20min biegu + 5min marszu) x2 | pulsometr działa, muszę jeszcze sprawdzić jak to jest z bieganiem w zadanym zakresie tętna |
| czwartek | (20min biegu + 5min marszu) x2 | dziś obiegłem miasteczko dookoła, jakieś 7,5km |
| sobota | (20min biegu + 5min marszu) x2 | znów wokół miasteczka, tym razem w drugą stronę i troszkę szybciej, udało mi się też przypadkowo wyłączyć stoper, na szczęście pod koniec biegu |
| niedziela | 25min biegu + 5min marszu | zacząłem tydzień dziewiąty, wydaje się że wydolnościowo mógłbym już trenować program zasadniczy, ale mam czas i wolę nie nadwyrężać stawów i mięśni |
8 - 14 grudnia 2008
Wróciłem w poniedziałek wieczorem, od wtorku rozkłada mnie przeziębienie. I nie mam zegarka. Za dużo czytam o bieganiu :) i MUSZĘ mieć pulsometr.
W ramach dalszej motywacji zapisałem się na 2gi Poznański Półmaraton, który odbędzie się 29 marca 2009 roku. Już uiściłem opłatę, czekam na numer startowy…
Kupiłem zegarek z pomiarem tętna - Garmin Forerunner 50 HR. Pewnie dostanę go dopiero w przyszłym tygodniu.
1 - 7 grudnia 2008
Program wstępny, tydzień ósmy.
| dzień | czas | komentarz |
| wtorek | (20min biegu + 5min marszu) x2 | poszedłem biegać wieczorem, ale to nie dla mnie - zbyt mała widoczność i trzeba biegać chodnikiem (a nie polną dróżką), ekstremalnie niskie - jak na krainę deszczowców - temperatury: -2 stopnie Celsjusza |
Wykończony weekendem nie byłem w stanie wstać rano w poniedziałek. I we wtorek. W środę wyjeżdżam. Nie wiem jak to będzie wyglądało w tym tygodniu :(
24 - 30 listopada 2008
Program wstępny, tydzień siódmy.
| dzień | czas | komentarz |
| poniedziałek | (15min biegu + 5min marszu) x2 | nadal słabo z postanowieniem 1, znów późno biegałem, nadal eksploruję ścieżki wokół miasteczka |
| środa | (15min biegu + 5min marszu) x2 | ciągle nie mogę się rano podnieść z łóżka… dziś prawie dobiegłem do pobliskiej miejscowości, biegam ok 5km, nieźle! |
| czwartek | (15min biegu + 5min marszu) x2 | dziś wstałem zgodnie z planem wcześnie rano… hahaha - nic z tego! biegałem, troszkę bolą mnie kolana, chyba je zbyt przeciążam - ostre koło, klęcznik w pracy, brak krzesła w domu… |
Z powodu bólu zęba nie biegałem w weekend, ale troszkę w domu poćwiczyłem.
17 - 23 listopada 2008
Nadszedł czas, żeby rozpocząć trening zgodnie z wytycznymi z książki. Po przeanalizowaniu programu wstępnego zdecydowałem, że rozpocznę od tygodnia szóstego: 10-minutowy bieg potem 5 minut szybkiego marszu, później znów bieg i marsz. Mam sporo czasu do końca września, więc lepiej przygotowywać się powoli i nie narażać na niepotrzebne kontuzje.
Postanowienie 1 - chodzić spać około północy i wstawać około 7 rano
| dzień | czas | komentarz |
| wtorek | (10min biegu + 5min marszu) x2 | rano strasznie mżyło, ale to w końcu kraina deszczowców… zresztą po 10 minutach przestało mi to przeszkadzać, wręcz przeciwnie - całkiem miło orzeźwiało |
| piątek | (10min biegu + 5min marszu) x2 | coś słabo mi idzie z postanowieniem 1, późno bo późno ale biegałem, znalazłem całkiem miłą trasę wokół miasteczka |
| niedziela | (10min biegu + 5min marszu) x2 | nie chciało się biegać w słoneczną sobotę, to trzeba biegać w deszczowo-gradowo-wietrzną niedzielę… na szczęście windstoper Biemme Fondo nadaje się nie tylko na rower |
I pierwszy tydzień treningu za mną! Zobaczymy jak będzie dalej.
20th Cambridge Fun Run (14th November 2008)
Moim celem było po pierwsze uczestnictwo, po drugie osiągnięcie czasu poniżej 9 minut na dystansie 1.1 mili.
 |
 |
 |
Ode mnie z pracy biegły 3 czteroosobowe drużyny, ja na ostatniej zmianie w ostatniej drużynie. Miało to swój urok, bo około 200 metrów od mety wszyscy już czekali na mnie i darli się "Come on, Jacek!!! Hahahahaha - bezcenny taki doping!
Moja drużyna zajęła 64 miejsce wśród 72 drużyn męskich, indywidualnie wśród mężczyzn zająłem z czasem 8:10 dwusetne miejsce na 321 startujących (ogólnie 220 miejsce na 445 biegaczek i biegaczy). Nieźle!
Z wartych odnotowania niepokojących rzeczy - zresetował mi się zegarek. Nie wiem czy to wina baterii (niby 10 lat powinna wytrzymać) czy jakiś problem sprzętowy (może dlatego klient oddał i sklep sprzedawał na ebayu tak tanio i z zastrzeżeniem braku możliwości zwrócenia towaru?). Czekam na kolejny reset, potem wymienię baterię (CR2025), a jeśli to nie pomoże - kupię kolejny zegarek…
10 - 16 listopada 2008
Weekend spędziłem w podróży i nie miałem sił biegać w poniedziałkowy ranek. Plan na ten tydzień mam taki: wtorek i środa - biegam, w czwartek odpoczywam przed piątkowym biegiem charytatywnym, sobota i niedziela - zobaczymy.
Dotarła do mnie książka The Non-Runner's Marathon Trainer. Zacznę ją powoli czytać, a najistotniejsze rzeczy umieszczę poniżej, w sekcji Informacje dodatkowe dla uczestników.
W środę jednak nie biegałem - not enough mana.
| dzień | trasa | długość | okrążeń | czasy |
| wtorek | JL-CG | 1,1 km | 2 | 6:22, 6:55 |
| czwartek | JL-CG | 1,1 km | 2 | 6:09, 6:24 |
Wyniki piątkowego biegu charytatywnego - patrz wyżej. W sobotę regenerowałem siły, a w niedzielę… not enough mana again.
3 - 9 listopada 2008
Zmieniłem strategię biegania, teraz biegam cały dystans (2 x 1,1km) od razu, bez 1-2 minutowej przerwy. I dobrze że kupiłem zegarek ze stoperem, bo dziś komórka odmówiła zmierzenia czasu pierwszego okrążenia.
Kierownik (czas maratonu w Londynie w 2007 roku: 4:51) twierdzi, że do przygotowań wystarczy książka The Non-Runner's Marathon Trainer. Oczywiście nie będzie to przygotowanie pozwalające na bicie rekordu świata, raczej takie pozwalające przetrwać…
Opis rzeczywiście porywający:
Do you consider yourself too old or too out of shape to run a marathon? But somewhere deep inside have you always admired the people who could reach down and come up with the mental and physical strength to complete such a daunting and rewarding accomplishment? It doesn't have to be somebody else crossing the finish line. You can be a marathoner.
No to kupiłem dwie sztuki (jeszcze się rozliczymy Agnieszko!).
Mam już zegarek, teraz muszę się nauczyć obsługiwać stoper! Nie jest to takie śmieszne mając na uwadze, że instrukcja do tego zegarka to aż 52 malutkie stroniczki.
Okazuje się, że mimo nadmiaru funkcji, obsługa tego zegarka jest dość intuicyjna.
I mimo że chyba nie jestem "zegarkowcem", to ten Casio jest naprawdę fajny!
|
||||||||||||||||||||||||||||||
|
27 paździenika - 2 listopada 2008
W zeszłorocznym biegu charytatywnym z czasem 9:51 byłbym prawie ostatni…
Okazuje się, że zaczęły mi się wyrównywać czasy pierwszego i drugiego "okrążenia". Pewnie dlatego, że bieg w jedną stronę to bardziej rozgrzewka, a i pagórek nie jest już takim wyzwaniem.
|
||||||||||||||||||||||||||||||
|
W czwartek i piątek zawalone zatoki skutecznie odwiodły mnie od biegania.
I potrzebuję zegarek ze stoperem, bo dyndająca na szyi komórka wkurza. No to kupiłem na ebayu używany zegarek Casio PHYS STR-300C-1VER za 4 funty (z przesyłką!). Mam nadzieję, że jego stan będzie zadowalający…
20 - 26 października 2008
Żeby się zmotywować do biegania postanowiłem wziąć udział w biegu charytatywnym - Cambridge Fun Run, który odbędzie się 14 listopada. Dystans do przebiegnięcia - 1,1 mili (1,8 km).
Oto moja trasa treningowa (JL-CG) długości około 1,1 km (w jedną stronę). Mniej więcej w połowie trasy znajduje się pagórek, z którego najpierw zbiegam, a w drodze powrotnej jest dość męczącą przeszkodą - stąd spora różnica między pierwszym a drugim czasem.
|
|||||||||||||||
|
13 - 19 października 2008
Kupiłem moje piewsze w życiu buty do biegania. Najtańszy model Asicsa (Patriot), o którym sklepbiegacza.pl pisze: podstawowy but treningowy dla osób ze stopą neutralną, do biegania po mieszanych nawierzchniach.
Informacje dodatkowe
Mapki z trasami
Wystarczy przygotować plik *.kmz, który należy przygotować w programie Google Earth.
The Non-Runner's Marathon Trainer
Poniżej zamieszczam najważniejsze rzeczy, które znalazłem w tej książce.
Wstęp
Celem jest UKOŃCZENIE, a nie przebiegnięcie w określonym czasie. A jeśli czujesz, że nie możesz dalej biec, to idź z podniesioną głową, przecież nadal podążasz w stronę mety! Marsz jest jak najbardziej w porządku, to nie jest "oszukiwanie". Nawet lepiej jeśli troszkę pomaszerujesz ZANIM poczujesz że musisz…
Program wstępny
| tydzień | tempo marszu/biegu | treningów w tygodniu | czas (min) |
|---|---|---|---|
| 01 | marsz, średnie tempo, 10-13 min/km | 3 | 30 |
| 02 | marsz, średnie tempo, 10-13 min/km | 4 | 30 |
| 03 | marsz, szybkie tempo, 8-10 min/km | 3 | 30 |
| 04 | marsz, szybkie tempo, 8-10 min/km | 4 | 45 |
| 05 | [ bieg (5min) + szybki marsz (5min) ] x3 | 3 | 30 |
| 06 | [ bieg (10min) + szybki marsz (5min) ] x2 | 3 | 30 |
| 07 | [ bieg (15min) + szybki marsz (5min) ] x2 | 4 | 40 |
| 08 | [ bieg (20min) + szybki marsz (5min) ] x2 | 4 | 50 |
| 09 | bieg (25min) + szybki marsz (5min) | 4 | 30 |
| 10 | bieg (30min) | 4 | 30 |
| 11 | bieg (30min) | 4 | 30 |
Program treningowy
| tydzień | dzień 1 | dzień 2 | dzień 3 | dzień 4 | suma |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | 3 mile / 4,8km | 4 mile / 6,4 km | 3 mile / 4,8 km | 5 mil / 8 km | 15 mil / 24 km |
| 02 | 3 mile / 4,8 km | 4 mile / 6,4 km | 3 mile / 4,8 km | 6 mil / 9,6 km | 16 mil / 25,6 km |
| 03 | 3 mile / 4,8 km | 4 mile / 6,4 km | 3 mile / 4,8 km | 7 mil / 11,2 km | 17 mil / 27,2 km |
| 04 | 3 mile / 4,8 km | 5 mil / 8 km | 3 mile / 4,8 km | 8 mil / 12,8 km | 19 mil / 30,4 km |
| 05 | 3 mile / 4,8 km | 5 mil / 8 km | 3 mile / 4,8 km | 10 mil / 16 km | 21 mil / 33,6 km |
| 06 | 4 mile / 6,4 km | 5 mil / 8 km | 4 mile / 6,4 km | 11 mil / 17,6 km | 24 mile / 38,4 km |
| 07 | 4 mile / 6,4 km | 6 mil / 9,6 km | 4 mile / 6,4 km | 12 mil / 19,2 km | 26 mil / 41,6 km |
| 08 | 4 mile / 6,4 km | 6 mil / 9,6 km | 4 mile / 6,4 km | 14 mil / 22,4 km | 28 mil / 44,8 km |
| 09 | 4 mile / 6,4 km | 7 mil / 11,2 km | 4 mile / 6,4 km | 16 mil / 25,6 km | 31 mil / 49,6 km |
| 10 | 5 mil / 8 km | 8 mil / 12,8 km | 5 mil / 8 km | 16 mil / 25,6 km | 34 mile / 54,4 km |
| 11 | 5 mil / 8 km | 8 mil / 12,8 km | 5 mil / 8 km | 16 mil / 25,6 km | 34 mile / 54,4 km |
| 12 | 5 mil / 8 km | 8 mil / 12,8 km | 5 mil / 8 km | 18 mil / 28,8 km | 36 mil / 57,6 km |
| 13 | 5 mil / 8 km | 8 mil / 12,8 km | 5 mil / 8 km | 18 mil / 28,8 km | 36 mil / 57,6 km |
| 14 | 5 mil / 8 km | 8 mil / 12,8 km | 5 mil / 8 km | 9 mil / 14,4 km | 27 mil / 43.2 km |
| 15 | 3 mile / 4,8 km | 5 mil / 8 km | 3 mile / 4,8 km | 8 mil / 12,8 km | 19 mil / 30,4 km |
| 16 | 3 mile / 4,8 km | 3 mile / 4,8 km | 3 mile / 4,8 km - spacer | maraton | 35,2 mili / 56,32 km |
Rozdział 1
Bardzo ważną rzeczą są buty do biegania dostosowane do rodzaju stopy. Amortyzacja w butach wystarcza na około 500 mil (główny program treningowy ma około 400 mil).
Rozdział 2
Pozytywne nastawienie: pada deszcz, ale to nie jest ważne (…, but it doesn't matter).
W czasie biegania ramiona i szyja powinny być zrelaksowane, dlatego ręce powinny poruszać się dość nisko synchronizując się z ruchami nóg. Oddychanie 2:2 - 2 kroki na wdech i 2 na wydech.
Rozdział 3
Największym wrogiem są kontuzje i najlepiej im zapobiegać:
- rozciągać się, szczególnie po bieganiu, z czasem wydłużać rozciąganie poszczególnych mięśni (od 10 sekund do nawet 3 minut)
- powoli zacząć program treningowy i powoli postępować do przodu
- biegać w miarę możliwości po trawie / piachu a nie po chodniku / betonie
- dobrać odpowiednie buty do rodzaju stopy
Długie biegi - ważne są węglowodany i picie, a dla pewności warto wziąć IBUPROFEN przed i po biegu.
Gdy już pojawi się kontuzja, to można:
- robić okłady z lodu, 3-4 razy dziennie po 10-15 minut
- brać leki antyzapalne: IBUPROFEN, NAPROXEN, ASPIRIN
- postarać się wyeliminować przyczynę
Trening w czasie kontuzji: jeśli można to uprawiaj inną dyscyplinę. Intensywność i czas treningu powinny odpowiadać treningowi biegowemu, który opuszczasz.
Rozdział 4
Zachowuj się tak, jakby cel został już osiągnięty: jestem maratończykiem (acting "as if").
Całkiem ciekawy sposób na dobiegnięcie (a może nawet uniknięcie "ściany"): po przebiegnięciu pierwszych 8 mil należy pomyśleć "przede mną jeszcze 18 mil, a tyle to biegałem/-am w czasie treningów, więc dam radę!"
